운동프로그램 준비운동 유산소운동 정리운동

준비를 많이 하고 계획된 운동프로그램은 건강한 사람의 현재 피트니스 수준을 높게 하고, 노인의 기능능력쇠퇴를 줄이며, 현재 질병자나 만성질환을 가진 환자에게는 신체를 재조절할 수 있도록 한다. 운동프로그램은 준비운동, 유산소운동, 정리운동의 3 과정으로 구성된다.

준비운동 (Warm-Up)

신체가 필요한 운동에 적응하도록 생리학적 신체활동을 시작해서 조절되기까지는 어느 정도의 시간이 필요하다. 준비운동의 목적은 신체활동을 하기에 앞서 일어나야 할 여러 적응력을 향상하는 데 있다. 준비운동에 일어나는 생리적 반응 (Physiological Responses)은 다음과 같다. 근육의 에너지 수요를 충족시키기 위해 산소요구량이 증가한다. 헤모글로빈으로부터의 산소해리는 근육의 온도가 높을수록 더욱 커지고, 운동을 할 때 산화과정이 활발해진다.근육의 온도가 올라간다. 온도가 높을수록 근육의 점성도가 감소되고 신경전도율이 증가됨으로써 근수축의 효율이 증가한다. 혈액순환의 증가에 따라 수축되었던 모세혈관이 확장되어 활동근육에 산소공급을 증가시켜 산소결핍과 젖산의 생성을 최소화한다. 다양한 운동자극에 따라 호흡신경중추의 민감도에 적응한다. 정맥의 환류가 증가한다. 이것은 혈류가 신체의 말단부에서 중심부로 이동하기 때문이다. 준비운동의 목적(Purposes)은 생리적인 반응과 더불어 근육뼈대계의 상해를 예방하거나 감소시킨다. 그리고 심전도(ECG:Electrocardiogram)상의 허혈성 변화 및 부정맥의 발생을 예방하거나 감소시킨다. 준비운동은 피로를 유발하거나 에너지를 감소시키지 않는 범위 내에서 근육과 중심온도를 올릴 수 있도록 점진적이고도 충분해야 한다. 이 준비운동기의 특징은 다음과 같다. 10분 동안의 유연한 체조, 천천히 달리기와 같은 전신동작운동을 한다. 심박수가 목표심박수의 분당 20% 이내가 되도록 한다.

유산소운동 (Aerobic Exercise)

유산소운동은 운동프로그램의 컨디셔닝 부분이다. 운동프로그램의 횟수, 강도, 시간, 유형을 결정한 것에 주의를 기울인다면 좋은 결과를 얻게 될 것이다. 구체적인 훈련방법을 선택하는데 가장 고려하여야 할 것은 운동강도인데 심박출량과 심박수를 증가시키기에 충분한 자극이며, 의도한 근육군의 국소순환 및 유산소 대사작용을 강화시키기에 충분히 큰 강도인가 하는 점이다. 운동시간은 개개인의 인내력 범위 내에서 신체적응이 일어나는 역치 이상이어야 하며, 임상 증상을 일으키는 운동 수준 이하이어야 한다. 유산소운동에서는 큰 근육군에 최대하저항, 규칙적, 반복적, 역동적인 운동이 강조되어야 한다. 또한 유산소시스템의 훈련방법에는 지속훈련, 간격훈련,순환훈련, 순환-간격훈련의 네 가지가 있다. 지속훈련 (Continuous Training)에는 훈련시간 내내 최대하의 에너지가 요구된다. 일단 안정된 상태가 되면 근육은 유산소 대사에 의해 에너지를 얻는다. 스트레스는 주로 느린 연축섬유 (slow-twitch fibers)에 부가된다. 운동은 산소운반시스템이 고갈되지 않는 범위 내에서 20~60분 동안 지속될 수 있다. 작업률(work rate)은 훈련 성취도에 따라 점진적으로 증가된다. 과부하는 운동시간을 증가시킴으로써 달성시킬 수 있다. 건강한 사람의 지속훈련은 지구력을 향상할 수 있는 가장 효과적인 방법이다. 간격훈련 (Interval Training)은 작업이나 운동 후에 적절한 이완이나 휴식 간격을 정하여 훈련하는 것이다. 이 훈련은 지속훈련보다는 에너지 요구가 작다. 건강한 사람의 간격훈련은 지구력보다는 순발력(strength)과 파워(power)를 증진시키는 경향이 있다. 이완간격(relief interval)에는 휴식이완(rest relief: 수동적 이완)과 작업이완(work relief: 능동적 이완)의 두 가지가 있으며, 그 시간은 불과 몇 초에서 몇 분까지정하게 된다. 작업회복은 운동 중에도 일어나지만, 그 수준은 낮다. 이완하는 동안에 운동 중에 고갈되었던 근육의 ATP와 마이오글로빈과 연합된 산소를 유산소시스템을 통하여 보충받으며, VO₂ max도 증가한다. 작업간격이 길수록 유산소시스템은 더욱 스트레스를 받는다. 유산소시스템에 스트레스를 받게 하려면 짧은 작업간격과 긴 휴식간격이 중요하다. 작업과 회복의 비율이 1:1 내지 1: 1.5가 적당하다. 휴식간격이 작업간격의 1.5배가 되면 완전회복과 유산소시스템이 자극되기 전에 다음의 운동간격을 하여야 한다. 작업간격이 길어지면 휴식시간은 큰 영향을 미치지 못한다. 고강도 작업량은 작업-이완 간격을 적절히 배치시켰을 경우에 간격훈련이나 간헐적 훈련방법으로 수행할 수 있다. 간헐적인 작업으로 실시된 총작업량은 지속 훈련으로 이루어진 총작업량보다 더 크다. 순환훈련 (Circuit Training)은 연속적인 운동동작으로 구성되어 있다. 마지막 동작이 끝나면 처음부터 다시 일련의 운동동작과정을 밟게 된다. 이러한 일련의 운동을 여러 차례 반복한다. 큰 근육군과 작은 근육군 및 정적 운동과 동적 운동 등을 혼합한 다양한 운동형태를 사용할 수 있다. 순환훈련은 유산소시스템와 무산소시스템 모두에 스트레스를 줌으로써 순발력과 지구력을 증진시킬 수 있다. 마지막으로 순환-간격훈련 (Circuit-Interval Training)을 결합한 형태로서 ATP를 생성하는 유산소시스템 및 무산소시스템의 상호작용 때문에 효과적이다. 다양한 동작으로 유산소시스템과 무산소시스템이 자극되는 것 외에도 적절한 이완간격은 ATP를 공급하는 산소를 이용하기에 앞서 해당작용과 젖산의 생성을 지연시킨다.

정리운동 (Cool-Down)

정리운동은 준비운동단계와 비슷해서 5~10분 동안이며 전신운동과 정적 스트레칭으로 구성된다. 정리운동의 목적은 다음과 같다. 정맥의 환류를 유지하기 위하여 근육을 계속 사용함으로써 사지의 울혈을 예방한다. 심장과 뇌로 가는 혈류량을 증가시킴으로써 심박출과 정맥류의 감소에 의한 어지러움을 예방한다. 대사산물의 산화 및 에너지가 보충되는 회복기를 촉진시킨다.심근허혈(myocardial ischemia), 부정맥(arrhythmia), 그 밖의 심혈관의 합병증을 예방한다.목표심박수와 최대심박수를 설정한다. 스트레스로 인한 상해를 피하도록 잘 맞는 신발과 충분히 생역학적인 지지를 위한 적절한 기구를 사용하여야 한다. 아스팔트나 콘크리트와 같은 단단한 곳에서 뛰거나 에어로빅 댄스는 피하도록 한다. 근육뼈대계에 과사용증후군이 생기지 않도록 근육의 충분한 준비운동과 스트레칭을 하도록 한다. 운동의 진행은 개개인의 인내력 이내여야 한다. 과사용은 각 운동 사이에 충분한 휴식 (회복) 시간이 없이 운동시간이나 운동강도를 높였을 때 공통적으로 일어난다. 주당 10% 이상의 반복이나 시간을 증가시키지 말아야 한다. 운동 중에 통증이 시작되거나 운동 후 2시간 이상 끌면 경고상황이므로 즉시 스트레스를 줄여야 한다. 운동프로그램은 개별적이어야 한다. 모든 사람은 모두 똑같은 피트니스 수준이 아니므로 같은 운동을 할 수는 없다. 적절하게 수행할 수 없는 운동을 시도하는 사람은 단 하나의 운동이라도 해가 된다. 상해나 수술 후 회복기에는 취약한 조직에 스트레스를 주지 않는 운동을 선택해야 한다. 개개인에 안전한 수준에서 시작하고 원하는 목표에 도달할 때까지 점진적으로 진행하여야 한다.