좋은 움직임의 협응력 역할 유연성과 가동성 안정성

운동은 움직임에서 시작한다. 움직임은 동작의 연결이다. 움직임 향상을 위한 노력을 위해 좋은 움직임이 무엇인지 건강하고 기능적인 움직임(운동)의 본질요소에는 무엇이 있는지 알아본다. 협응력, 유연성과 가동성, 안정성을 자세히 알아보자.

협응력 역할분배

모든 좋은 움직임은 협응력(coordination)이 필수적이다. 협응력이란 조화로운 상호작용으로 정의된다. 움직임의  협응력이란 서로 다른 근육과 관절들이 하나의 팀으로 작용하여 특정한 결과를 만들어내는 것이라고 할 수 있다. 아주 단순한 움직임조차 팀워크가 필요하다. 손가락 하나를 들어올릴 때도 주동근(움직임을 만들어내기 위해 수축한다), 안정근(원치 않는 움직임을 막기 위해 수축한다) 그리고 길항근 (움직임이 일어나도록 하기 위해 이완한다)이 서로 협력하여 움직여야 한다. 각각의 근육들이 기능이 아주 뛰어나다고 한들, 서로 한 팀으로 협력하지 않는다면 움직임은 아예 발생하지 않는다. 스포츠 팀에 비교해보면 협응력이 어떻게 최적화되고 무너질 수 있는지를 이해하는 데 효과적이다. 선수들이 서로 협력을 하지 않거나, 자신의 포지션에서 플레이를 하지 않거나, 핵심 선수가 부상을 당해 벤치에 앉아 있을 때 협응력이 제대로 작용하지 않는다고 할 수 있다. 왼쪽 어깨 너머로 시선을 돌린다고 가정해보자. 목, 어깨, 갈비뼈, 그리고 척추 관절들 이 모두 왼쪽으로 돌아보는 동작에 협력한다. 만약 이 팀 구성원 중 하나가 아예 움직이지 않는다면, 나머지 팀 구성원들이 이 임무를 수행하기 위하여 더 열심히 일해야 하며 움직임의 효율성은 떨어지게 된다.음악도 비교해볼 수 있다. 모든 근육과 관절들은 커다란 오케스트라의 연주가들이라고 할 수 있다. 훌륭한 음악은 특정한 하나의 음이나 악기에 의해 완성되는 것이라기보다, 전체의 각 부분 사이의 조화로운 상호작용에 의해 완성된다고 할 수 있다. 또한 모두가 같은 곡을 연주하는 것이 중요하다. 대부분의 움직임은 다분절 움직임이다. 하나의 시퀀스에 수많은 관절의 움직임이 포함된 다. 예를 들어 허리를 구부려 손이 발가락에 닿으려 한다면 수많은 관절들이 당신을 원하는 방향으로 움직이기 위해 협력할 것이다. 만일 각각의 관절이 구조에 따른 알맞은 가동범위로 움직인다면, 관절을 편안한 범위 이상으로 더 많이 움직일 필요가 없다. 반면 그 중 한 관절이 어떠한 이유로 인해 충분히 움직이지 않는다면, 부득이하게 다른 관절들이 각자 편안하게 움직일 수 있는 범위 이상으로 움 직여야 할 것이다. 이 관절들은 중립 위치에서 멀리 벗어나 움직여야 하며, 이는 파워, 균형, 조절을 위하여 필수적이다. 뒤로 돌아보는 동작을 예로 들어보자. 척추에는 24개의 척추뼈가 있으며, 그 각각은 일정한 범위의 회전이 가능하다. 회전하는 동작이 각 척추뼈의 능력에 맞추어 적절히 분배된다면 그 움직임은 쉽고 부드럽게 이루어질 것이다. 그러나 몇몇 척추뼈가 제대로 움직이지 않는다면 나머지 척추뼈들은 역학적인 스트레스를 받게 될 것이다. 동작의 분배가 잘 이루어진다면 멀리서 본다고 할지라도 쉽게 알아볼 수 있다. 전문 선수가 큰 동작을 할 때, 예를 들면 투수가 공을 던지거나 무용수가 아라베스크를 할 때 우리는 많은 관절들이 조화롭게 움직이는 것을 볼 수 있으며 이는 보기에도 아름답다. 발에서 골반, 척추 그리고 반대쪽 팔을 따라 이어지는 선을 통해 부드럽고, 매끈하며, 우아한 곡선을 관찰할 수 있다. 하지만 움직임이 전신에 제대로 분배되지 않았을 때는 단절됨을 볼 수 있다. 직선으로 연결되는 날카로운 각은 특정한 부분은 너무 열심히 일을 하고 있는 반면, 다른 부분은 일을 전혀 하고 있지 않음을 나타낸다. 이것이 에릭 코브 박사Dr. Eric Cobb가 효율적인 움직임에서는 직선이 아닌 곡선이 드러난다고 말한 이유이다. 직선으로 이루어진 고대 건물들은 수년 후 무너졌지만, 아치 모양의 출입구는 계속해서 남아 있다는 사실은 흥미롭다. 신체도 마찬 가지다. 직선으로 이어지는 날카로운 각은 약함의 상징이지만, 부드러운 곡선은 강함의 상징이다.

움직임의 유연성과 가동성

좋은 움직임을 위해서 모든 관절이 일반적인 기능을 위해 요구되는 최소한의 가동범위를 가져야 한다. 이는 물론 어떤 활동을 하느냐에 따라 달라진다. 그러나 좋은 움직임을 위한 유연성의 역할이 일반적으로 과대평가되어 있다는 사실을 지적하고 싶다. 이는 가동성이라고 부르는 다른 개념과 혼동되기도 하며 종종 가동성이 더 중요하기도 하다. 특정한 관절의 가동범위, 즉 A에서 B로 얼마나 멀리 움직일 수 있는가이다. 가동성은 가동범위의 끝 지점에 대한 기능적인 조절의 정도를 의미한다. 대부분의 사람들은 움직임을 향상시키기 위해 유연성이 아닌 가동성이 더 많이 필요하다. 그들은 더 넓은 가동범위가 필요한 것이 아니라, 그들이 이미 가지고 있는 가동범위의 끝 지점에서 단지 더 나은 퍼포먼스와 조절 능력이 필요한 것이다. 만일 당신이 한 무리의 엘리트 선수들을 실험실로 데려가서 그들의 신체적인 능력을 측정한다고 가정해보자. 그 선수들은 뛰어난 수준의 스트렝스, 파워, 지구력, 균형감각을 가지고 있을 것이다. 하지만 그들의 유연성은 아마도 건강한 사람치고는 평균적인 수준일 것이 다. 대부분의 경우 훌륭한 움직임은 가동범위가 얼마나 넓은가에 관한 것이 아니라 자신이 가지고 있는 그 범위로 어떻게 움직이는가에 관한 것이다. 스포츠와 삶에 있어서 대부분의 움직임은 보통의 건강한 사람들이 쉽게 얻을 수 있는 가동범위 안에서 발생한다. 선수들이 움직이는 사진을 보면 알 수 있을 것이다. 사진에 나와 있는 각 관절의 자세를 흉내내는 것은 그다지 어렵지 않다. 하지만 파워풀하고 부드럽게, 통증 없이 그리고 다른 관절과 조화롭게 이 동작을 실행하려고 한다면 매우 어려울 것이다. 이러한 문제는 보통 가동범위와는 그다지 관계가 없다. 이는 유연성이 아닌 가동성, 안정성, 협응력, 스트렝스, 파워와 연관이 있다. 더 나아가 유연성은 부상을 예방하는 것과도 관계가 없는 듯 보인다. 예를 들어 하키 선수들에게는 유연한 내전근보다 강한 내전근이 훨씬 더 서혜부 염좌 예방에 효과적이다. 하지만 이러한 모든 조건들이 동일하다면 더 유연한 것이 낫지 않을까? 그렇지만은 않다. 후방 사슬 근육들의 유연함은 달리기 속도가 느린 것 그리고 달리기 효율이 떨어지는 것과 연관이 있다. 이와 같은 이유로 빵빵한 공이 바람 빠진 공보다 더 잘 튕겨오르며 타이트한 햄스트링이 달리기에서 더 많은 탄성을 제공한다. 과도한 유연함은 관절의 안정성을 떨어뜨리고 이로 인해 부상의 위험을 높일 수 있다. 물론 무용, 체조, 다이빙, 특정한 무술들 같은 스포츠와 신체활동에서는 높은 수준의 유연성이 필요하기도 하다. 넓은 가동범위는 아름답게 보일 수 있다. 그것이 무용수들이나 체조선수들이 다리 찢기를 많이 하는 이유이다. 그러나 심미적인 요소로 인해 점수를 더 받을 수 있는 스포츠를 제외하고 다른 곳에서 다리찢기를 볼 수 있는 경우는 아주 드물다. 우리가 스포츠를 통해 볼 수 있는 것은 일반적인 가동범위를 완벽하게 조절하는 모습이다.

안정성

사람들은 어떤 근육이 안정성을 만들어내는 데 가장 중요하며, 안정성의 부족이 통증의 주요한 원인인가? 가동성이 안정성보다 선행되어야 하는가?, 안정성을 발달시키는 가장 좋은 방법은 무엇인가? 등에 대하여 토론하곤 한다. 코어와 함께 쓰이는 안정성이라는 용어는 사람들 사이에서 주장이 다양하다. 안정성은 단순히 원치 않는 움직임이 나타나지 않도록 하는 능력이다. 사람의 몸에서는 원치 않는 움직임이 발생할 가능성이 매우 높다. 움직임을 조절하는 것을 문에 비유한다면, '관절'은 그 문의 경첩(ninge)이다. 경첩은 문을 여닫는 동작을 제외한 어떠한 다른 움직임도 발생하지 않도록 고정해준다. 관절의 구조는 문의 움직임을 아주 쉽게 조절할 수 있도록 해준다. 하지만 신체의 관절은 경첩과는 전혀 다르다. 각 관절은 여러 개의 자유도가 존재하고 각각의 중요한 작용(부가적인 움직임)을 가지고 있다. 그러므로 우리가 만들어낼 수 있는 서로 다른 관절 움직임의 조합은 무한대다. 대부분의 움직임 조합이 유용하고 안전한 움직임을 만들어내는 일, 소위 말하는 움직임을 조절하는 능력은 가동성이 아닌 안정화에 달려 있다.우리가 명백하게 원치 않는 한 가지는 관절에 손상을 가하는 움직임이다. 모든 근육의 수축은 뼈와 같이 단단한 물질을 민감한 연부조직 쪽으로 움직이게 할 가능성을 가지고 있 다. 예를 들어 어깨관절이 매번 압박력을 흡수할 때마다 상완골의 골두는 소켓 밖의 다른 구조물 쪽으로 미끄러져 나갈 수 있다. 이러한 원치 않는 움직임을 막기 위해 회전근개가 반드시 안정성을 만들어내야 한다.안정성은 힘을 목표물로 보내는 것을 최적화하는 데 필수적이다. “배 위에서는 대포를 쏠 수 없다"는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 물 위의 배가 고정되어 있지 않다면, 대포를 쏘는 힘은 포탄을 쏘아 올리는 대신 배를 뒤로 밀려나도록 하는 데 낭비될 것이다. 움직이는 뼈의 한쪽 끝에 붙어 있는 관절이 고정되지 않는다면 이와 똑같은 일이 발생한다. 근육을 수축하는 에너지는 하나의 뼈가 아닌 두 개의 뼈를 움직여야 할 것이다. 이러한 비유는 타이밍 문제에도 적용될 수 있다. 안정성은 대포가 발사된 후가 아닌 그 이전에 제공되어야 한다.또한 안정성은 정확한 움직임을 위한 전제조건이다. 움직이지 않는 부분을 안정화시키는 것은 근수축의 결과를 예상하기 위해 뇌가 다루어야 할 변수들을 줄여준다. 말을 타면서 문자를 보낸다고 상상해보라. 얼마나 어렵겠는가. 관절을 안정화한다는 것은 복잡한 일이다. 왜냐하면 근육의 전체 사슬을 통합적으로 사용해야 하기 때문이다. 등을 바닥에 대고 누워 서 자신의 발을 보기 위해 고개를 든다고 상상해보자. 목 전면부 근육을 수축하여 이와 같은 동작을 할 수 있으며 그 근육들은 늑골, 흉골과 연결되어 있다. 복부 근육을 수축하여 늑골과 흉골을 아래쪽에서부터 안정화하지 않는 한 이러한 수축은 (머리를 흉골 쪽으로 가게 하는 것이 아니라) 늑골과 흉골을 머리 쪽으로 잡아당긴다. 이렇게 되면 흉골과 늑골이 골반과 연결된다. 그러므로 머리를 들어올리는 것과 같이 단순한 움직임에서도 협응된 안정성의 사슬이 필요하다.이와 같은 유형의 에너지 누수(energy leak)를 예방하는 것은 협응력과 움직임 효율성 측면에서 매우 중요하다. 많은 전문가들이 단순한 움직임을 하는 동안 협력하는 여러 가지 근육 사슬을 발견하였 다. 후면사슬(비복근/가지미근, 슬굴곡근, 둔근, 요추과 흉추 기립근), 측면 사슬(고관절 외전근, 요방형근, 늑간근) 그리고 사선사슬(내복사근, 외복사근, 전거근, 하부 승모근 등)이 이에 포함된다. 이러한 사슬들은 단순한 움직임을 위한 안정성조차 매우 복잡하며 부분적으로 상호의존적이라는 것을 보여준다. 이는 어떠한 부분에서건 안정성을 잃는다면 또 다른 부분의 움직임에도 영향을 줄 가능성이 있다는 것을 의미한다. 그러므로 가장 단순한 움직임조차 복잡한 근육 사슬의 안정성이 요구된다. 문으로 다가 가서 문 오른쪽에 손바닥을 대기 위해 왼팔을 쭉 뻗는다. 그리고 나서 문을 오른쪽으로 밀어 내듯 누른다. 이 동작을 하기 위해 몸의 얼마나 많은 근육들이 일을 하는지 느낄 수 있는가? 두 발 아래까지 활동하는 것을 느낄 수 있을 것이다. 발과 발목으로부터 제공되는 안정성은 손에서 쉽게 느껴질 수 있다.안정성에서 마지막으로 강조할 점은 안정성이 단단함을 의미하는 것은 아니라는 점이다. 안정성의 기능과 관련된 관절들은 대부분의 경우 완벽히 단단하거나 움직임이 없는 것이 아니다. 보통 최상의 기능을 위해 약간의 작은 움직임이 필수적이다.예를 들어 요추 관절들은 사지의 움직임에 의해 발생하는 원치 않는 동작에 대항하여 스스로를 안정화하지만, 기능이 최적화를 위해 거의 항상 약간의 보상적인 움직임이 발생한다. 그러므로 척추뼈는 팔을 움직이기 이전에 코어 근육에 의해 안정화되어야 한다. 그러나 최적의 안정화란 척추의 모든 움직임을 막는 것이 아니라, 통제하에 약간의 움직임을 허용한다. 이와 같이 코어 안정성 또는 적절한 안정성이란 딱딱하게 움직임을 막는 것이 아니라, 움직임을 미묘하게 조절하는 것이다.